Školica nutricionizma

Mala škola čitanja deklaracije – 3. dio

Ovaj zadnji (obećajem) „deklarativni“ post bavit će se postocima u tablicama, ali i svim onim magičnim rečenicama koje vam stavljaju na proizvode tipa „ne sadrži kolesterol“.

Uputstva za upotrebu: ukoliko čitate na mobu.. Screen rotation! =)

Na nekim ćete proizvodima u tablici, gdje se navode hranjive vrijednosti, naći i postotke koji se odnose na GDA (Guideline Daily Amounts) i RDA (Recommended Daily Allowances), odnosno na postotak makro- i mikronutrijenata u odnosu na neke referentne, zakonom i znanstveno određene, vrijednosti. Ockej, Iva, šta si ti tu sada ispričala?

Pa ajmo redom.. Na temelju mnogih istraživanja, kao referentne brojke uzele su se količine hranjivih tvari koje zadovoljavaju potrebe jedne prosječne zdrave osobe kojoj je potrebno 2000 kcal kako bi mu/joj organizam mogao funkcionirati kao podmazani stroj. Tu moram napomenuti da se sve brojke koje ću navesti u nastavku odnose na prosječnu zdravu odraslu osobu, stoga ako ste još u razvoju ili ste već u nekim divnim godinama ili imate neke zdravstvene probleme, vaše se potrebe za određenim hranjivim tvarima mjenjaju.

GDA (Guideline Daily Amounts)

GDA predstavlja smjernicu koliko kalorija i hranjivih tvari (masti, zasićenih masnih kiselina, ugljikohidrata, šećera, bjelančevina, vlakna i soli) sadrži određena količina hrane (na 100 g ili na jedno serviranje) u odnosu na dnevni referentni unos. Cilj navođenja GDA vrijednosti je da vam pomogne izbjeći prekomjernu konzumaciju određene hrane te da lakše vodite brigu o uravnoteženoj prehrani i održavanju normalne tjelesne mase.

GDA vrijednosti računaju se na temelju sljedećih referentnih vrijednosti:

gdaTo znači da se uravnotežena prehrana prosječne zdrave odrasle osobe temelji na dnevnom unosu hrane čija je ukupna energetska vrijednost 2000 kcal, a pri tome udio, primjerice masti,  ne bi trebao biti veći od 70 g (što iznosi 630 kcal – grami se množe s 9 pošto 1 gram masti ima 9 kcal) itd. To su neke okvirne vrijednosti po kojima se orijentirati, ali ih se ne treba držati k’o pijan plota jer, kao što sam rekla, svaka osoba ima individualne potrebe.

Pa da vidimo što kažu moji keksići po pitanju GDA..

deklaracija GDAObjasnit ću na primjeru energije… Ukoliko vi pojedete jedno serviranje keksa (25 g) unijet ćete 111 kcal što je 6% dnevne energetske potrebe organizma prosječne odrasle osobe koja ima potrebe za 2000 kcal. Što znači da s ostalim obrocima u danu „možete“ unijeti ostalih 94%, odnosno 1889 kcal. Na primjeru masti, jednim serviranjem unesete 4% od ukupne potrebe za mastima, odnosno 10% od ukupne potrebe za zasićenim masnim kiselinama. Budimo realni, ta serviranja su toliko malena da nitko ne pojede samo jedno serviranje pa ako ih pojedete dva, vrijednosti se automatski poduplaju.

Šta će onda nama, realno, svi ti postoci? Da se možemo lakše orijentirati na način da, ako vidite da na deklaraciji nekih keksa (već kad sam ih jadne tako napala) piše da jednim serviranjem zadovoljavate 50% (možda sam malo pretjerala) dnevnih potreba za šećerom, trebali biste se zapitati da li su ti keksi baš najbolji izbor za vas.

Kao orijetir vam mogu poslužiti sljedeći podaci koji su vezani uz količinu bjelančevina, vlakna, vitamina i mineralnih tvari:

odličan izvor – namirnice koje na 100 g sadrže navedene nutrijente u količini većoj od 20% dnevnih potreba

dobar izvor – namirnice koje na 100 g sadrže navedene nutrijente u količini od najmanje 10% dnevnih potreba

loš izvor – namirnice koje na 100 g sadrže navedene nutrijente u količini manjoj od 5% dnevnih potreba

Što znači da, ako proizvod na 100 g pokriva 25% dnevnih potreba za vlaknima (6 g), možemo reći da je taj proizvod dobar izvor vlakna. Thumbs up! S time da morate obratiti pozornost i na energetsku vrijednost i na ostale hranjive tvari.

Kao što je povećani unos određenih nutrijenata povoljan, tako treba ograničiti unos masti, zasićenih masnih kislina, trans masnih kiselina, kolesterola, jednostavnih šećera i soli (natrija) s obzirom da znanstvenici smatraju kako su oni direktna veza između konzumacije hrane i nastanka kroničnih bolesti. Iznad, u tablici za referentne vrijednosti GDA, navedene su količine koje su granične vrijednosti unosa navedenih nutrijenata.

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) savjetuje da dnevni unos ukupnih masti iznosi više od 30% dnevnog energetskog unosa, što znači da na 2000 kcal maksimalno 600 kcal može dolaziti iz masti, odnosno da bi trebali unijeti do 65 g masti dnevno (600kcal : 9kcal/g). Kako bi se smanjio rizik od kardiovaskulanih bolesti unos zasićenih masnih kiselina trebao bi biti manji od 10% (na 2000 kcal to je 22 g), a unos trans masnih kiselina manji od 1% (ukratko, izbjegavati ih). Savjetuje da unos kolesterola bude manji od 300 mg dnevno, odnosno manje od 200 mg ukoliko imate zdravstvenih problema (kardiovaskularne bolesti, dijabetes, hipertenzija..). Unos dodanih jednostavnih šećera poput konzumnog šećera i glukoznih sirupa koji nisu prirodno prisutni u hrani, trebao bi iznositi manje od 10% dnevnog energetskog unosa, odnosno na 2000 kcal maksimalno 200 kcal može dolaziti iz šećera. U gramima to je 50 g (200kcal : 4kcal/g) ili 10 malih žličica šećera (GDA smjernice tu količinu ograničavaju na 70 g). To izgleda puno, ali s obzirom da su jednostavni šećeri „sakriveni“ i u hrani od koje to ne biste očekivali, ta se količina lako se unese. Unos soli trebao bi ograničiti na 6 g (1 čajna žličica) tj. natrija na 2400 mg.

RDA (Recommended Daily Allownces)

Ako su u hrani prisutne značajnije količine vitamina i/ili mineralnih tvari ili je hrana obogaćena određenim vitaminima i/ili mineralnim tvarima, one moraju biti izražene kao postotak preporučene dnevne količine, odnosno RDA, na količinu od 100 g (ili 100 mL ako se radi o tekućini) ili po serviranju. Značajnijom količinom smatra se količina koja iznosi više od 15% preporučene dnevne količine na 100 g proizvoda, a ako je ta količina manja od 15% onda se ti vitamini i/ili mineralne tvari ne navode u tablici, već samo u popisu sastojaka.

RDA vrijednosti računaju se na temelju sljedećih referentnih vrijednosti za vitamine i mineralne tvari:

rdaProsječna zdrava odrasla osoba čija je energetska potreba 2000 kcal/dan trebala bi dnevno unijeti navedene količine vitamina i mineralnih tvari. Moram opet napomenuti da se te vrijednosti odnose na prosječnu zdravu odraslu osobu, tako da će dijete razvoju sigurno trebati npr. više kalcija od navedenih 800 mg s obzirom da je njegov koštani sustav još uvijek u razvoju. Cilj je pravilnom prehranom unijeti 100% RDA svih nutrijenata što možemo postići samo planiranjem i pravilnim odabirom raznovrsnih namirnica. S obzirom da živimo u realnom svijetu gdje se bavimo i drugim stvarima osim planiranjem naše prehrane, u cilju je da se jede raznovrsna hrana kako kroz duži period ne bi imali manjak nekog vitamina i/ili mineralne tvari. Vitamine i mineralne tvari besmisleno je odjednom unijeti u velikim količinama s obzirom da ih vaš organizam nije u mogućnosti sve apsorbirati. Već kad sam uzela kalcij za primjer, organizam može apsorbirati maksimalno 500 mg kalcija odjednom tako da nema smisla da unesete 1000 mg s obzirom da će 500 mg apsorbirati, a ostalih 500 izlučiti iz vašeg organizma. Isto je tako važan oblik vitamina i mineralnih tvari kojima se obogaćuje neka namirnica jer naš organizam ne apsorbira sve oblike u jednakoj količini. Znači.. Jako se puno faktora mora uzeti u obzir kod unosa vitamina i mineralnih tvari.

Moji keksi pod sastojcima imaju navedene određene vitamine te na prednjem dijelu imaju navedenu sljedeću tvrdnju:

tvrdnjaS obzirom da imaju navedenu neku zdravstvenu tvrdnju, količina tih vitamina trebala bi se nalaziti i u tablici pa da vidimo što ona kaže…

deklaracija RDA%RDA naveden je na 100 g proizvoda s obzirom da u tom slučaju prelazi 15% dnevne potrebe za vitaminima i mineralnim tvarima, osim u slučaju 3 vitamina (tiamina, niacina i vitamina B6) gdje su količine veće pa i na jedno serviranje proizvoda prelaze 15% dnevnih potreba. Moram reći da keksi nisu baš neki primjer gdje će se općenito naći puno vitamina i mineralnih tvari. Rekla bi da su ovi keksi vrijedan izvor tiamina, niacina i vitamina B6, a količinu ostalih vitamina bi zanemarila. Iz kojeg razloga? Evo primjerice uz vitamin E u stupcu koji navodi RDA stoji 17%. To znači da ćete unosom 100 g tih keksića podmiriti 17% dnevnih potreba za vitaminom E. Istina je da ste petinu svojih potreba podmirili, ali isto tako ste unijeli 443 kcal koliko nosi tih 100 g. U svakom slučaju trebaju se izvagati dobiti s jedne i s druge strane; 17% je dosta, ali u tih 100 g unijet ćete i puno praznih kalorija. Postoje puno bolje namirnice s kojima ćete unijeti istu količinu vitamina E s puno manjim kalorijskim unosom, što vrijedi i za druge vitamine. Pustimo kekse da budu keksi i da ispunjavaju svoju ulogu.. Da nam budu slatki i divni i ništa drugo ne trebaju!

Ali eto da znate, kada gledate količinu vitamina i mineralnih tvari, da malo stanete i promislite na koju količinu se to odnosi i što sve, popratno u paketu s tom količinom, dobijete.

Prehrambene i zdravstvene tvrdnje na proizvodima

Na policama trgovina naći ćete puno proizvoda koje na sebi imaju tvrdnje poput „s manje šećera“, „bez kolesterola“, „smanjena energetska vrijednost“, „bogato vlaknima“ ili kao na mojim keksima „tiamin, niacin i vitamin B6 doprinose održavanju normalnog energetskog metabolizma“. Svi ti proizvodi moraju zadovoljiti određene propise, kako bi se mogli označavati takvim tvdrnjama. U sljedećem linku možete pročitati koje se količine tvari  moraju nalaziti u proizvodu kako bi on mogao imati na sebi napisano „smanjena količina…“, „niža količina…“, „obogaćen…“ itd. Što se tiče zdravstvenih tvrdnji, poput ove koja se nalazi na mojim keksima, one sugeriraju ili daju naslutiti da određena hrana utječe na zdravlje ljudi ili znatno smanjuje čimbenik rizika u razvoju neke bolesti. Trvdnjom na proizvodu ne smiju se pripisivati svojstva prevencije, terapije i liječenja bolesti, ili upućivati na takva svojstva. Zakonodavstvo Europske unije je jako rigorozno prema takvim zdravstvenim tvrdnjama stoga većina tvrdnji na hrvatskim proizvodima (koje se već nalazi na tržištu) morat će proći reformulaciju ili se u potpunosti ukloniti jer mogu navesti ljude da određena hrana ima „magične“ učinke koji zapravo nisu znanstveno dokazani.

Jedna stvar za koju ne znam da li me ljuti ili ne, da li mi je glupa i skroz besmislena ili realna, da li s time samo kupuju potrošače ili se “s ciljem” nalaze na proizvodu. Naletila sam jednom na tvrdnju „bez kolesterola“ na jednom biljnom ulju i pomislila sam si: „Pa naravno da je bez kolesterola, biljnog je podrijetla; samo hrana životinjskog podrijetla može imati kolesterola u sebi“. Naravno da proizvođači s time „kupuju“ potrošače jer realno, ako na polici vidite dvije boce ulja, gdje na jednom piše „bez kolesterola“, a na drugom ne piše ništa, vjerojatno ćete kupiti onoga na kojem piše iako realno ni u jednom nema kolesterola. Ali onda s druge strane si mislim znaju li ljudi da kolesterola nema u hrani biljnog podrijetla?

Cilj ove moje priče je.. Ljudi educirajte se, razmislite malo prije nego kupite neki proizvod jer ponekad neka tvrdnja koja se nalazi na proizvodu uopće nema smisla da tamo bude, upoznajte proizvode i znajte što kupujete i odkuda proizvod dolazi!

Eto to je to od mene što se deklaracija tiče.. Idemo sada nešto kuhati i jesti! =)

Btw. ako se netko pitao.. Da, moji keksići su plazma keksići i s obzirom na ono što sam pročitala nisu niti loši.. =))

Čitamo se moji!

Izvori informacija:

  1. Vodič za navođenje hranjivih vrijednosti hrane (2. izdanje/2013.)
  2. Uredba (EU) br. 1169/2011 Europskog parlamenta i vijeća
  3. Healthy Diet (2015) WHO
  4. Pravilnik o prehrambenim i zdravstvenim tvrdnjama
  5. Calcium (2016) National Institutes of Health

Svaka riječ dobro je došla..

Popunite niže tražene podatke ili kliknite na neku od ikona za prijavu:

WordPress.com Logo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš WordPress.com račun. Odjava /  Izmijeni )

Google photo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Google račun. Odjava /  Izmijeni )

Twitter picture

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Twitter račun. Odjava /  Izmijeni )

Facebook slika

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Facebook račun. Odjava /  Izmijeni )

Spajanje na %s